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Wichtige Grundstellungen Im Yoga

Liebe Yogafreunde,

im folgenden stellen wir ein paar der wichtigsten Yogaübungen vor. Sie können individuell zur Unterstützung bestimmter Bereiche im Körper angewendet werden oder aber auch in verschiedenen Kombinationen zu Übungsreihen zusammengestellt werden. Die Übungen haben unterschiedliche Auswirkungen auf Körper und Geist. Die Zusammenstellung der folgenden Übungen ist aber Bitte als eine grobe Übersicht zu sehen. Das Erlernen von Yoga als Ganzem sollte idealerweise regelmässig und unter Führung eines Yogalehrers geschehen - oder intensiv auf einer Yogareise.



1. Lotussitz (Padmasana)

Yoga Lotus Sitz - Padmasana

Der Lotussitz gilt als typischste Yoga Asana. Er gilt als optimale und entspannteste Sitzhaltung für die Meditation, denn man kann sehr lange im Lotussitz bleiben, ohne das Rückenbeschwerden auftreten.

 

Übungsfolge:

  1. Setze dich in den Lotussitz
  2. Halte die Hände vor den Knien in Yoga Mudra (Daumen- und Zeigefingerspitze berühren sich, die restlichen 3 Finger sind ausgestreckt)
  3. Verweile in der Meditation deiner Wahl
  4. Übungsdauer: 1-20 Minuten


2. Kopfstand (Sirsasana)

Yoga Kopfstand - Sirsasana

Der Kopfstand wird als eine der wichtigsten der Übungen im Yoga gesehen. Die positiven Wirkungen dieser Übung sind für den ganzen Körper und auch im Geist zu spüren. Der regelmäßige Kopfstand fördert stark die Entwicklungen der Spiritualiät. Viele Gehirnfunktionen, wie Gedächtnis, Konzentrationsvermögen, kreatives Denken und geistige Klarheit werden erhöht. Diese Übung entwickelt Mut, Konzentration, Willenskraft, Gleichgewicht und Koordination.
Angesprochene Chakras: Ajna und Sahasrara Chakra

 

Übungsfolge:

  1. Abstand der Ellenbogen vermessen: Fasse die Ellenbogen mit den Händen, jede Hand umschliesst den anderen Ellenbogen. Das ist der ideale Abstand
  2. Bringe die Hände verschlossen nach vorne
  3. Lege den Kopf zwischen die Hände
  4. Laufe mit gestreckten Beinen so nahe wie möglich in Richtung des Kopfes
  5. Komme langsam in den Kopfstand (am Anfang am besten mit einer Wand im Hintergrund)
  6. Verlagere so viel Gewicht wie möglich auf den Kopf, die Arme sollten idealerweise entspannt sein
  7. Strecke dich ganz durch
  8. Atme ruhig
  9. Ziehe die Schultern nach oben
  10. Bleibe oben, solange es angenehm ist
  11. Komme langsam wieder runter
  12. Verweile mit gesenktem Kopf, so dass das Blut ruhig zurück in den Körper fliessen kann


3. Schulterstand (Sarvangasana)

Yoga Schulterstand - Sarvangasana

Der Schulterstand, oder auch Kerze genannt, wird neben dem Kopfstand als eine der wichtigsten Übungen gesehen. Sie sollte stets etwas länger geübt werden als der Kopfstand. Auch hier sind die positiven Wirkungen für den Körper manigfaltig. Eine Übung zum Regenieren, für Harmonie und Einheitsgefühl.
Angesprochene Chakras: Vishuddha Chakra.

 

Übungsfolge:

  1. Lege dich auf den Rücken, halte die Beine geschlossen, lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden
  2. Mit langsamen, fliessenden Bewegungen hebe die Beine an
  3. Dann das Becken
  4. Unterstütze den Rücken
  5. Richte dich ganz auf, so dass der Körper möglichst eine gerade Linie bildet
  6. Bleibe so lange, wie es angenehm ist, in dieser Stellung


4. Pflug (Halasana)

Yoga Pflug - Halasana

Der Pflug wird in der Regel nach dem Schulterstand ausgeführt. Man geht direkt aus dem Schulterstand in den Pflug hinein. Er hat eine äußerst positive Auswirkung auf die Schildrüse und dehnt die Bein- und Rückenmuskulatur. Der Pflug hilft zur inneren Mitte zu kommen und gibt einem die Kraft geduldig zu sein.
Angesprochene Chakras: Vishuddha, Anahata.

 

Übungsfolge:

  1. Ausgangsstellung ist Sarvangasana - der Schulterstand
  2. Ausatmen - langsam beide Beine parallel zu Boden senken soweit es geht
  3. Den Rücken mit den Händen abstützen
  4. Die Hände parallel hinter dem Rücken ablegen
  5. Bist du gelenkig genug, falte beide Hände hinter dem Rücken zusammen
  6. Geniesse - Die Stellung halten solange es angenehm ist


5. Stehende Vorwärtsbeuge (Pada Hastasana)

Yoga Stehende Vorwärtsbeuge - Pada Hastasana

Die Vorwärtsbeuge im Stehen wirkt ausgleichend, beruhigend und erhöht die Flexibilität. Gleichzeitig aktiviert sie die Energiekanäle entlang der Wirbelsäule, die Chakren und das Sonnengeflecht.
Angesprochene Chakras: Besonders Muladhara, Sahasrara

 

Übungsfolge:

  1. Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine
  2. Beuge den Körper langsam und aus der Hüfte nach vorne
  3. Halte den unteren Rücken gerade
  4. Lege die Hände an einer für dich bequemen Stelle ab (z.B. Schienbein)
  5. Halte 1-5 Minunten und komme langsam aus der Stellung zurück


6. Kobra (Bhujangasana)

Yoga Kobra - Bhujangasana

Diese Übung stärkt den Rücken und öffnet das Herz. Die Kobra aktiviert und energetisiert. Energie fließt sowohl vorne als auch in der Wirbelsäule hoch. Sie schafft neues Selbstbewusstsein und befreit von Furcht.
Angesprochene Chakras: Anahata, Vishnuddha, Ajna

 

Übungsgfolge:

  1. Lege die Hände unter die Schulter
  2. Lege die Stirn auf den Boden
  3. Hebe den Kopf nach vorne
  4. Drücke die Schulterblätter nach hinten
  5. Spanne das Gesäß an
  6. Hebe den Oberkörper soweit an, wie es angenehm ist
  7. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute in der Stellung


7. Heuschrecke (Salabhasana)

Yoga Heuschrecke - Salabhasana

Die Heuschrecke ist eine recht anstrengende Übung und am Anfang scheint sie nur minimalen Bewegungserfolg zuzulassen. Die Gelenkigkeit und Stärke aus der Rückenmuskulatur kommt mit der Zeit. Die Übung wirkt ebenfalls stark aktivierend und entwickelt Durchsetzungsvermögen und Willenskraft.
Angesprochene Chakras: Besonders Vishuddha.

 

Übungsfolge:

  1. Lege dich auf den Bauch
  2. Lege die Hände unter die Schenkel
  3. Hebe beide Beine parallel an
  4. Übungsdauer: 30 Sekunden bis 1 Minute


8. Bogen (Dhanurasana)

Yoga Bogen - Dhanurasana

Der Bogen ist eine sehr gute Übung für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie kombiniert die Wirkungen der Kobra und der Heuschrecke. Der Bogen entwickelt das Selbstbewusstsein und fördert das Gefühl der Erhabenheit.
Angesprochene Chakras: Manipura, Anahata, Vishuddha, Ajna.

 

Übungsfolge:

  1. Lege dich entspannt auf den Kopf
  2. Winkle die Beine an
  3. Fasse mit den Händen die Knöchel
  4. Richte den Oberkörper auf und hebe die Beine an
  5. Halte die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute
  6. Variation: Schaukele ein wenig hin und her


9. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Yoga Drehsitz - Ardha Matsyendrasana

Der Drehsitz fördert die Flexibilität der gesamten Wirbelsäule. Sie wird seitlich flexibel, das Nervensystem wird gestärkt und die Rückenmuskeln werden massiert. Daneben wirkt sie stressabbauend, nervenstärkend und harmonisierend.
Angesprochene Chakras: Muladhara, Ajna, Sahasrara.

 

Übungsfolge:

  1. Setze dich in den Fersensitz
  2. Lege den rechten Fuss neben das linke Gesäß
  3. Hebe den linken Fuss und setze ihn rechts neben das rechte Knie
  4. Setze den rechten Arm rechts herum hinter den Rücken
  5. Umfasse mit der linken Hand den linken Knöchel, der linke Arm führt rechts am linken Bein entlang
  6. Drehe mit dem Oberkörper soweit wie möglich nach rechts
  7. Atme mehrmals tief durch
  8. Halte 30 Sekunden bis 1 Minute
  9. Komme langsam aus der Übung zurück
  10. Wiederhole zur anderen Seite


10. Dreieck (Trikonasana)

Yoga Dreieck - Trikonasana

Das Dreieck stärkt die Rückennerven und die Unterleibsorgane, regt dabei den Appetit an und unterstützt die Verdauung. Diese Übung harmonisiert und unterstützt einen offen Blick für Neues.
Angesprochene Chakras: Alle Chakras in der Sushumna.

 

Übungsfolge:

  1. Gerade stehen, beide Hände an der Hüfte
  2. Atme ein und hebe den linken Arm, spreize die Beine ca. 1 Meter auseinander
  3. Atme aus und beuge den linken Arm nach recht runter. Gleite dabei mit dem rechten Arm am rechten Bein hinunter in Richtung Fuss


Die Bilder zu den Grundübungen auf dieser Seite sind exemplarisch, Abweichungen sind aufgrund der Vielfalt an möglichen Übungen möglich. Copyright der Bilder: © fizkes - Fotolia